Bulava, clubbells, macebells and kettlebells site

Гребля вперед

Complexity: Hard
map
Trapezoid Trapezoid Trapezoid Trapezoid Latissimus dorsi Latissimus dorsi Latissimus dorsi Latissimus dorsi Deltoids Deltoids Deltoids Deltoids Long dorsal Gluteal Abdominals Biceps Biceps Abdominal oblique muscle Abdominal oblique muscle Abdominal oblique muscle Abdominal oblique muscle Forearm Forearm Forearm Forearm Pectoral muscle (Breast) Triceps Triceps Trapezoid Trapezoid Trapezoid Trapezoid Latissimus dorsi Latissimus dorsi Latissimus dorsi Latissimus dorsi Deltoids Deltoids Deltoids Deltoids Long dorsal Gluteal Abdominals Biceps Biceps Abdominal oblique muscle Abdominal oblique muscle Abdominal oblique muscle Abdominal oblique muscle Forearm Forearm Forearm Forearm Pectoral muscle (Breast) Triceps Triceps Trapezoid Trapezoid Trapezoid Trapezoid Trapezoid Trapezoid Trapezoid Trapezoid

Это довольно сложное в техническом плане упражнение. Особое внимание хочу обратить на то, что плечи вращаются вокруг позвоночника. Т.е. если смотреть сверху, то движение напоминает движение маятника в часах. Это очень важно.

Булавы двигаются по кругу по направлению вперед, а не вбок. Это значительно более интенсивно нагружает мышцы туловища, чем при обычных вращениях внутрь например.

Второй пункт, на который хотелось бы обратить Ваше внимание, это постановка ног. Ноги стоят на ширине чуть уже плеч. В процессе исполнения упражнения, с места сходить не нужно. Импульс дается за счет поворота таза. Активно используйте колени для поддержания импульса.

Гребля вперед названа так за свое внешнее сходство с движениями гребца байдарки.

Это упражнение наверняка оценят спортсмены-единоборцы. Оно колоссально увеличивает силу удара и развивает хват. За счет вышеописанного вращения туловища, спортсмен приучается вкладывать в движение силу всего корпуса и доворот ноги. Если у Вас нет дома груши, то гребля вперед Вам поможет.

Для ударников наиболее удобным режимом тренировки будет исполнение этого упражнения на время с легкими (2-4кг) атлетическими булавами. Очень рекомендую попробовать режим 5 подходов по минуте на скорость.

Для борцов наиболее удачным вариантом будет использование средних по весу и размеру булав. Это наиболее полно позволит Вам проработать рывковые движения и движения для подсечек. Опять же режим рекомендую 5x20 с отдыхом не более 20 секунд между подходами.

Но общее правило гласит - всегда разминайтесь перед этим упражнением с легкими булавами и невысоким темпом.

Помимо СФП для БИ, это замечательное общеукрепляющее упражнение для мышц плечевого пояса и мышц корпуса. Если у Вас есть жирок на талии - он уйдет, а заменит его жесткий и крепкий каркас мышц, готовых для любых реальных нагрузок.

Purpose: Endurance Strength Coordination Explosive strength Warm-up
Most useful for: For fighters

Similar exercises

Exercises with similar biomechanics performance, but different coordination complexity or technically having Unlike this exercise.


Training types

  • Bodyweight
  • Kettlebell
  • Clubbell/Bulava

Trainings

Groups