Сайт о булавах

Типовой фитнесс с булавами

В этой статье я опишу типовую тренировку, которая включает максимум мышц и заставляет работать всё тело в довольно интенсивном режиме. Картинки приведены частично, за полным описанием упражнений и затрагиваемых групп мышц - переходите в спортзал.

Рекомендации в этой статье привожу для среднего мужчины весом в 80 кг и имеющего регулярные, но не очень интенсивные тренировки 1-2 раза в неделю. Использовать мы будем 3 типа булав, чтобы охватить весь спектр:

1 - легкие, весом в 2 кг, длиной в 40-50 см.

2 - средние, весом в 7-8 кг, длиной в 50-60 см.

3 - тяжелые, весом в 10-12 кг, длиной в 60 см.

В принципе, пункты 2 и 3 можно не различать, и п .3. заменить вторым, увеличив кол-во повторов, либо убрав упражнения с двумя руками на одну булаву.

Итак, начинать следует с разминки.

Для разминки мы выберем следующие упражнения:

130_130.gifКистевое вращение. Т.к. при выполнении любого упражнения с булавами, очень сильно задействуются мышцы предплечья и кисти, их необходимо тщательно размять-прогреть. Длительность вращения рекомендую равную 1-2 минутам для каждой руки. Выполняйте вращение легкой булавой.

 

 

 

130_130_1.gifОдновременное вращение 2х булав. Это упражнение также выполняйте с легкими булавами - ведь у нас пока только разминка :-) Оно способствует разминке и прогреву мышц плечевого пояса. Выполнять также рекомендую в течении примерно 2х минут для каждой стороны вращения.

 

 

 

130_130_sitdown.gifПрисяд с опусканием булавы. Булавы используем по прежнему легкие и упражнение по прежнему делаем на время - 2 минуты в среднем для Вас темпе.

 

 

 

 

Вся разминка должна проходить без рекордов, темп выбирайте средний, не позволяйте сильно разгоняться сердцу - всё делаем умеренно. В итоге, Вы должны быть продышаным, со спортивным режимом сердцебиения и слегка пропотевшим.

Основная часть. Динамический блок.

Принимаемся за средние булавы. Упражнения в данном блоке носят преимущественно импульсный характер, что способствует выработке силовой выносливости при очень разноообразных углах применения сил.

lyzha-1.gifПодъем булав. Выполнять можно как на разы, так и на время. Для тех кондиций тренирующегося, которые описаны в начале статьи, нормальным будем выполнение 5ти подходов по 10 повторов с перерывом в 15-20 секунд м-у подходами.

 

 

 

 

 

poln_mah_130x130.gifПолный мах двумя булавами. Все условия те же что и в предыдущем упражнении.

 

 

 

 

 

out_in_130_130.gifВращение снаружи внутрь. Всё то же самое, но кол-во подходов уменьшаем до 3х. Начинаются одни из самых координационно-сложных упражнений серии. Выполняйте их технично, максимально задействуйте мышцы корпуса. Импульс начинается от ног, переходит через туловище. Руки в данном случае должны только направлять движение булав и удерживать их от выскальзывания.

Вращение изнутри наружу. К этому моменту Ваши кисти уже должны быть сильно нагружены. Сконцентрируйтесь на технике исполнения. Кол-во подходов = 3. Остальные рекомендации - как в предыдущем упражнении.

 

Основная часть. Статический блок.

Эти упражнения направлены на развитие чистой силы. Это финальная часть тренировки. Используйте средний вес булав из начала статьи.

Сведение булав и жим. Попробуйте, и Вы будете весьма удивлены тяжестью выполнения данного упражнения. Выполняйте его в 2-3 подхода по 10 повторов. Перерыв м-у подходами сделайте примерно в 20-30 секунд.

Вращение соединенных булав. Рекомендации такие же как в предыдущем упражнении.

Постановка одной булавы на другую. Добъет Вас это упражнение. Мышцы кора должны работать очень интенсивно, корпус держите прямо. Выполняите 3 подхода по 10 повторов, с булавами весом в 8 кг(см.начало статьи с кондициями тренирующегося).

После основной части Вас должно хватить только прыжки со скакалкой, растяжку и душ :-)

Жду Ваших отзывов.

Видео к статье

Накачка с атлетическими булавами

You need Flash player 8+ and JavaScript enabled to view this video.

Примечание

Посмотрите как суровые накачаные итальянские парни тренируются с атлетическими булавами. Это явно мотивирующее видео. Посмотрите и загоритесь энтузиазмом по поводу этих тренировок.
Насколько я понимаю - ребята только начинают осваивать булавы - именно поэтому это видео будет полезно посмотреть в качестве именно мотивирующего. За техникой - милости просим в раздел спортзала.

Обратите внимание на нашу продукцию

Виды тренинга

  • Собственный вес
  • Гири
  • Атлетическая булава

    Голосование

  • Что Вас больше интересует?

  • Оставьте Ваш отзыв